Mindfulness… tady a teď

Co je to vlastně mindfulness? Je to schopnost, kterou všichni máme. Schopnost na chvíli se uvnitř zastavit a všímat si, co se právě děje. Do češtiny se mindfulness překládá různě, většinou jako všímavost, uvědomování či bdělá pozornost. 

Mindfulness… tady a teď

Možná vám přijde, že je to jednoduché a nic zvláštního na tom není – všímat si, co právě vidím, slyším a cítím a jak na to reagují myšlenky, emoce, tělo. Žádný zvláštní objev. Anebo přeci? Objev je, že se tato schopnost dá rozvíjet, cvičit, trénovat. Podobně, jako se učíme hrát na hudební nástroj nebo cizí jazyk. Potřebujeme čas a jistou vytrvalost, ale výsledky stojí za to.

Právě teď

A jaké to vlastně je, když se tak na chvilku člověk zastaví a začne si všímat?
Tak třeba já, právě teď… píšu, před sebou počítač, za ním vidím oknem zahradu, západ slunce barví listy stromů, objevila se vděčnost za krásu přírody a klid kolem.

A jak se má tělo?
Hmm, vnímám, že jak už chvíli sedím, začínám se trochu hrbit a cítím napětí za krkem, nejvyšší čas být na svoje tělo hodný, narovnat se, protáhnout a zhluboka nadechnout. Tááákhle… a cítím se o hodně lépe.

A nějaké myšlenky a emoce?
Přemýšlím, jak napsat zajímavý článek, a napadlo mne, že zkusím popsat, jak se právě teď mám. No a jsem trochu nervózní z toho, že nevím, jestli to bude srozumitelné. Všímám si, jak mne ta nervozita brzdí. Srozumitelnost je pro mne důležitá, ale ještě důležitější je teď lehkost a radost z toho, že sdílím s druhými lidmi, co mi osobně tak pomáhá.

Pozornost k emocím

Když se dokážeme na okamžik zastavit a plně si uvědomit, co se právě děje, zvětšíme tím prostor mezi podnětem a reakcí. Díky tomu odpovídáme na situace méně automaticky a zkratovitě a máme větší svobodu vybrat si tu nejvhodnější odpověď.

Například když mne někdo naštve a dokáži se na chvíli zastavit, mám víc prostoru se rozhodnout, jak využiji energii, kterou mi tato emoce přináší. Dusit emoce v sobě, nebo naopak nekontrolovaně vybuchovat není většinou nejlepší způsob, jak dosáhnout toho, co je pro nás důležité.

Díky všímavosti se učíme, které odpovědi na situace jsou efektivní a přinášejí větší pohodu a stabilitu, a které jsou naopak neprospěšné a zvyšují stres. Život se tak postupně stává plnější, bohatší a méně ovládaný stresem, emocemi a nutkavým myšlením.

Existují o tom již stovky vědeckých studií a kurzy Mindfulness zaměřené na zvládání stresu se staly ve Spojených státech a v západní Evropě součástí mainstreamového zdravotnictví. V Německu jsou například již několik let hrazeny zdravotními pojišťovnami.

Mindfulness totiž není jen další ze stovek různých terapií, technik nebo metod osobního rozvoje. Je to základní schopnost, bez které duševní léčení a rozvoj nejsou možné. A tuto schopnost je možno pěstovat pomocí pestré škály cvičení. Základem pro cvičení všímavosti je vždy záměr všímat si po nějakou dobu se zájmem, co se děje právě teď. Všímáme si myšlenek, emocí i smyslových vjemů.

Nádech, výdech…

Mezi tradiční cvičení všímavosti patří například sledování nádechu a výdechu nebo postupné zaměřování pozornosti na jednotlivé části těla. Tato cvičení jsou inspirována tradiční buddhistickou meditací, a proto se i cvičení všímavosti někdy říká meditace všímavosti. Slovo meditace zde nemá spojitost s náboženstvím nebo ezoterikou. Nejde o dosažení nějakých zvláštních stavů mimo realitu. A už vůbec není třeba sedět se zkříženýma nohama.

Všímavost můžete cvičit při jednoduchých každodenních činnostech, jako je třeba čištění zubů, úklid či chůze k dopravnímu prostředku. S trochou praxe je všímavost možné rozvíjet při jakýchkoliv činnostech, například při komunikaci. Pokaždé, když si na to během dne vzpomenete, můžete si prostě všimnout, co se právě děje, a zkuste zůstat všímaví tak dlouho, jak to půjde.

Je zcela přirozené, že někdy udržíte všímavost jen pár sekund a pak vás opět vtáhne proud myšlenek, zasníte se, rozptýlí vás nějaké smyslové vjemy atd. Nevadí, jak si toho povšimnete, vraťte pozornost opět do přítomnosti. Všímavost se posiluje právě tím, že si znovu a znovu, jemně a trpělivě začínáte přítomnosti všímat.

Jen si všímej

Nejspíš záhy objevíte, že když se budete o všímavost snažit příliš usilovně, může se objevit frustrace, únava nebo jiné nepříjemné pocity a myšlenky jako: „Nejde mi to.“, „Jsem neschopný/á.“, „Není to pro mě.“, „Je to k ničemu.“, „Ztrácím čas.“ apod. Zkrátka začnete posuzovat a hodnotit sami sebe, meditaci nebo něco dalšího. Při cvičení všímavosti je opravdu důležité připomenout si, že nic nemusím, nemám žádný zvláštní úkol, nemusím ničeho dosáhnout a nikdo mne neposuzuje, jestli to dělám dobře, nebo špatně. Mohu prostě jen se zájmem zkoumat své reakce. A pokud se začnu posuzovat, nevadí, tak si toho prostě všimnu.

I když se v některých definicích píše, že mindfulness je neposuzující pozornost, není to přesné. Posuzování totiž nejde „vypnout“. Když vám řeknu „neposuzujte“ a vy se o to začnete snažit, tak vaše mysl bude stejně dál navykle posuzovat – a to je pěkně frustrující.

A navíc některé posuzování má dobrý smysl – např. posoudit, jestli je nějaká situace nebezpečná, nebo posoudit, jaké důsledky přinese nějaké jednání.

Stačí si jen všímat, že to, co mysl předkládá, je právě jen posuzování, a nikoliv fakt. Například místo bezmocného posouzení: „Jsem neschopný/á,“ můžeme konstatovat fakt: „Tento týden, už jsem dvakrát přišel/přišla pozdě na schůzku.“ Doplňte si svoje průšvihy. A to samé platí o posuzování druhých. Když si soustavně všímáme rozdílu mezi posuzováním a fakty, přestává být posuzování špatný pán, který nás řídí, protože mu všechno věříme, a stává se z něj dobrý rádce, kterému můžeme naslouchat, něco přijmeme a něco necháme být.

A jdeme na to

Pro začátek vám chci na následující dvojstraně nabídnout tři cvičení, která jsou krátká, hravá a nezaberou moc času. U všech cvičení je důležité všímat si toho, co přichází, s respektujícím zájmem. Je také dobré najít si na cvičení klidné místo a čas, kdy vás nikdo nebude rušit (dobrý nápad je vypnout na chvíli telefon). Nemusíte provádět cvičení přesně podle předpisu. Vyberte si ze cvičení to, co zrovna potřebujete.

První je Rozinková meditace. Je to spíše hra, která nás zbavuje návyku přehlížet obyčejné všední věci a obnovuje zájem a možná i úžas nad bohatstvím, které mohou skrývat zdánlivé maličkosti.

Druhé cvičení se jmenuje Prostor k nadechnutí. Pomůže vám na chvíli se zastavit a udělat si přehled o tom, co se s vámi děje. Cvičení můžete dělat pravidelně jako prevenci stresu nebo tehdy, když prožíváte nějakou silnější emoci (příjemnou i nepříjemnou) nebo když na vás čeká náročná situace či rozhodnutí.

Třetí cvičení je Vděčnost. Komu se nelíbí slovo vděčnost, dosaďte si třeba ocenění nebo „čeho si vážím“. Velkou část svého života trávíme posuzováním toho, co jsme udělali v minulosti špatně, nebo obavami z toho, co uděláme špatně v budoucnosti. Nebo se zaměřujeme na kritizování špatného a nedokonalého v nás, v ostatních lidech nebo ve světě kolem. Toto zaměření na chyby, selhání a průšvihy má svůj význam – umožňuje nám poučit se z chyb v minulosti a vyvarovat se chyb v budoucnosti. Náš vnitřní kritik to ale někdy přehání a může se stát, že přestaneme vnímat to, co je v životě v pořádku, co můžeme ocenit a za co můžeme být vděční. Cvičení Vděčnosti vyrovnává tendenci hledat chyby a kritizovat.

Když se naučíme vyjadřovat vděčnost sobě i druhým, může to také posílit a někdy i uzdravit mezilidské vztahy. Jak na to? 
1) Řekněte druhým, za co jste jim vděční.
2) Oceňte jejich úsilí.
3) Popište, v čem vám to prospělo.

Na závěr vám proto chci poděkovat, že jste si našli čas přečíst tento článek a možná i vyzkoušeli některá cvičení. Vím, že jste místo toho mohli dělat spoustu jiných zajímavých věcí. Když mohu s někým sdílet své zkušenosti s životem v přítomnosti, mám radost, že moje práce má smysl. Přeji vám, aby se díky plnému prožívání přítomnosti staly životy vás i vašich blízkých bohatší a spokojenější.