Rozinková meditace

Najděte doma sáček kvalitních rozinek. Pokud nesnášíte rozinky nebo je nemáte zrovna doma, poslouží i jiné sušené ovoce nebo oříšek. A teď pozor - nebudeme je jíst. Budeme meditovat!

Rozinková meditace

Rozinková meditace

Vybereme si jednu rozinku a prozkoumáme ji všemi smysly. Každou z následujících otázek berte jako nabídku vnímat rozinku alespoň půl minuty nebo déle, podle chuti. Celkově doporučuji užít si s rozinkou alespoň deset minut. Pokud se objeví myšlenky, posuzování, pochyby, „že ztrácím čas takovou blbostí“, nebo nuda či netrpělivost, prostě si jich všimněte a vraťte pozornost zpátky k rozince. Pokud se objeví radost, nadšení, klid, uvolnění, také si jich všimněte. Všímavost k vašim reakcím je stejně důležitá jako všímavost k samotné rozince.

Začneme zrakem: Jakou má rozinka barvu? Mění barvu, když na ni dopadá světlo. Jaký má tvar? Jaké vzory se na ní dají rozeznat? Dokázali byste tuto rozinku rozeznat, kdybyste ji zamíchali mezi deset dalších?

Dejte si rozinku doprostřed dlaně. Dokážete vnímat dotek rozinky? A dokážete cítit nejen dotek, ale i její váhu – jak tlačí na dlaň? Zkuste si dát rozinku na špičku ukazováku a potěžkat ji tam, je váha zřetelnější? Zkuste rozinku lehce přejet bříšky prstů a vnímat její strukturu.

Zavřete oči – vnímáte teď strukturu trochu lépe? Zkuste rozinku promnout v prstech. Je tvrdá nebo měkká? Pomalu přibližte rozinku k nosu. Vnímejte její vůni. Nechte vůni chvíli působit, vnímejte, jak se mění, a zkuste rozpoznat, jaké má složky.

Připravují se ústa na přijetí sousta? Nechte rozinku, ať se dotkne rtů, a pak ji pomalu dejte na jazyk. Chvíli ji tam nechte a vnímejte jakékoliv chutě či pachutě. Až budete chtít, pomalu rozinku skousněte. Sledujte, jak se v puse šíří a mění chutě. Jaké základní chutě dokážete rozpoznat? Vnímáte chutě odlišně na různých místech úst? A když rozinku polknete – vnímáte souhru svalů v krku? A možná i to, jak sousto putuje do žaludku?

Jaké to bylo, plně vnímat rozinku pomocí vašich smyslů? Jakých svých reakcí jste si povšimli? Změnila se po požití rozinky vaše nálada? Jste unavenější nebo svěžejší, uvolněnější nebo napjatější?

Jakékoliv jídlo je možné jíst s rozinkovým vědomím – plně si ho užít všemi smysly a s vděčností ho ocenit. Zkuste sníst alespoň jedno jídlo týdně všímavě. Nemusíte ho jíst tak pomalu jako rozinku. Stačí, když si na něj vyhradíte čas, třeba 20 minut, a nebudete se při jídle rozptylovat prací, čtením, hovorem apod. Všímavé jezení vám pomůže věnovat pozornost tělesným signálům. Lépe odhadnete, zda jíte skutečně z hladu, nebo proto, že utíkáte před nepříjemnou emocí, a kdy už jste opravdu plní a kdy jíte už jen ze setrvačnosti či hltavosti. Možná začne být i důležitější, z jakých surovin vaříte. A když už všímavě jíte, proč nezkusit i všímavě vařit?

Prostor k nadechnutí

Tato minimeditace probíhá ve třech krocích, každá může trvat zhruba minutu, ale podle potřeby je můžete prodloužit či naopak zkrátit na pár sekund.
Dejte si jasný záměr věnovat se chvíli sami sobě. Pokud je to aspoň trochu možné, nechte tělo, ať si najde uvolněnou a zároveň vzpřímenou pozici. Nenechte tělo zhroutit do sebe. Nezáleží na tom, zda sedíte či stojíte. Pokud je vám to příjemné a situace to dovoluje, zavřete oči nebo sklopte zrak.

První krok: Co prožívám právě teď?
Objevují se v mysli nějaké myšlenky? Pokud ano, zkuste je pozorovat, jako by to byly přírodní děje, třeba jiskry, které létají od ohně, nebo tekoucí řeka. Respektujte myšlenky, které přicházejí, ale nemusíte jim ve všem věřit.
Je mi teď spíš příjemně nebo nepříjemně? Se zájmem zkoumejte i nepříjemné či nepohodlné pocity právě takové, jaké jsou.
Jaké pocity vnímám v těle? Můžete rychle projít tělo a zaznamenat napětí či ztuhlost, nesnažte se je změnit nebo potlačit.

Druhý krok: Dech
Nyní zaměřte pozornost na svůj dech. První tři dechy můžete prohloubit, pak nechte dech, ať plyne přirozeně. Vnímejte, co se děje v těle, když se nadechujete a vydechujete, například jak se zvedá a klesá břicho. Následujte dech po celou dobu nádechu i výdechu. Každý nádech a výdech je příležitost spojit se s přítomným okamžikem. A pokud se mysl zatoulá, jemně ji přiveďte zpět k dechu.

Třetí krok: Tělo
Nyní rozšiřte pozornost tak, že zahrne nejen dech, ale i celé tělo a výraz obličeje. Jako by celé tělo dýchalo. Všímejte si, jak se tělo okamžik za okamžikem mění. Pokud se objeví jakékoliv napětí či nepohodlí, nesnažte se ho násilím změnit nebo se ho zbavit, věnujte mu přátelský zájem, jako by to bylo malé dítě, které se dožaduje pozornosti. Dovolte tělu, aby se uvolnilo, ale nenuťte se do uvolnění. Můžete zkusit o nepohodlí v těle pečovat tím, že je prodýcháte – jako by dech mohl proudit do té části těla, kde nepohodlí cítíte.

Nyní se můžete zaposlouchat do sebe a zjistit, co je teď pro vás to nejdůležitější. Možná se objeví i konkrétní kroky, které pro to můžete udělat. Někdy je ale to nejlepší, co můžeme dělat, počkat. Nebo přijmout, že zatím nevíme, co dál. 

Nakonec rozšiřte pozornost i na okolní zvuky a pomalu otevírejte oči.

Pokud budete mít opravdu málo času, můžete Prostor k nadechnutí zkrátit na tři hlubší nádechy a výdechy. Časem, při troše tréninku, je můžete podrobněji rozčlenit: Například první nadechnutí vám pomůže zastavit se, při druhém si uvědomíte své tělo a třetí pomůže tělu, aby se uvolnilo.

Vděčnost

Uvědomte si postupně alespoň deset věcí, za které jste vděční. Můžete je počítat na prstech. Je důležité najít jich opravdu alespoň deset, i když to třeba začne být po třech či čtyřech obtížné. To je právě cíl tohoto cvičení – záměrně si začít uvědomovat drobné, dříve nepovšimnuté součásti běžného dne. Když jsem uváděl cvičení Vděčnosti ve vězení, objevovala se po chvíli i vděčnost za takové „drobnosti“, jako jsou špunty do uší nebo hrníček darovaný kamarádem.

Pokaždé zkuste přijít na něco nového. A můžete najít i něco, za co jste vděční sami sobě! Není to vychloubání, ale realistické uznání a ocenění toho, co se vám daří. Nemusí to být vždy snadné, ale zkuste to – čím těžší to bude, tím více se vděčnost posiluje.

Důležité je cvičit vděčnost pravidelně – ideálně každý den, třeba před spaním, Můžete si vděčnost zapisovat a udělat si deníček vděčnosti. Při jaké činnosti nebo se kterými lidmi je vám dobře? Můžete věnovat těmto činnostem a lidem trochu více vděčné pozornosti a času?

Můžete také toto cvičení sdílet s někým blízkým a střídavě počítat věci, za které jste vděční.