Kdo chce běhat zdravě, hole si vždy najde

Nordic running považuji za své „dítě“. Jde sice jen o pohybovou metodu, ne typického živého tvora, ale na druhou stranu jsem tu metodu pojmenoval, vypiplal a ona teď mění životy dalším živým tvorům. Podle všech dosavadních ohlasů k lepšímu, a to mi dává energii do další (s)tvořitelské práce.

Kdo chce běhat zdravě, hole si vždy najde

Kondiční běh u nás v posledních letech zažívá boom. Stále více lidí si chodí pravidelně zaběhat, nebo se dokonce účastní běžeckých závodů. To je jistě skvělé. Běhání nám však může časem zevšednět, v horším případě pak způsobovat potíže s nejnamáhanějšími partiemi a klouby. I z těchto důvodů doporučuji občas běhat s runningovými holemi. Nebo s nimi alespoň chodit, pokud nám náš zdravotní stav běhání neumožňuje.

O tom, co je vlastně nordic running a jak vznikl, čím se liší od podobných pohybových aktivit, jak vypadá jeho správná technika a kterým chybám se při jeho provádění musíme vyvarovat nebo proč si běhání s holemi oblíbili třeba Dalibor Gondík, Bára Špotáková či MUDr. Jan Pirk, se můžete podrobně dočíst v mé knize Nordic running. Je to první kniha na světě o celoročním běhání s holemi. Pro tentokrát se omezím jen na stručný přehled hlavních výhod, které nám tato nová běžecká metoda přináší.

Cesta z města

Kdyby nic jiného, může nordic running zajímavě zpestřit náš běžecký trénink a ty, kteří jinak běhají jenom po asfaltu či městské dlažbě, „vytáhnout“ do přírody. Pro běh s holemi jsou totiž nejlepší nenáročné přírodní terény, hlavně parky, louky a široké lesní cesty. Na nich nám hole umožní stabilní běh a my se nejenom nezraníme, ale ještě navíc posílíme vazy a šlachy nohou. Zanedbatelný není ani obranný význam holí v případě napadení psem. Ženy, které chodí běhat samy, se také už nemusí obávat pochybných individuí.

Proč tvrdím, že nordic running je zdravější než normální běh? Zapojení runningových holí při běhu totiž významně snižuje zatížení achilovek, kotníků a kolen – část zátěže přeberou naše paže. Subjektivně to pocítí každý, kdo nordic running vyzkouší, odlehčení však prokazují i výsledky vědeckých měření. Prováděli jsme je s kolegou Alešem Tvrzníkem, uznávaným biomechanikem z CASRI Praha, v rámci naší práce do soutěže Evropské atletiky. Zjištěný rozdíl došlapových sil při normálním běhu a běhu s holemi je tak významný, že už při uběhnutí jednoho kilometru se výsledné hodnoty snížení zátěže pohybují v tunách.

Dva v jednom

Provedení pohybu je u nordic runningu podobné jako při běžkování, ale bez lyží. Je komplexní, protože se do něj zapojí „celý člověk“ včetně vršku. Kromě kloubů a šlach nohou při něm odlehčujeme i bederní páteři a současně uvolňujeme šíji. To oceňují hlavně sedátoři, tedy lidé se sedavým zaměstnáním či celkovým způsobem života. Dalo by se také říci, že nordic running jsou vlastně dva běhy v jednom: dole běžíme (nohy), nahoře „jedeme na běžkách“ (trup + paže). Proto při něm intenzivněji dýcháme a vydáváme více energie než při „normálním“ běhu, což ocení jak výkonnostní sportovci v tréninku, tak i jedinci s nadváhou. Těm může pomoci s efektivnějším hubnutím a pro spalování tuků jim postačí pohyb nižší rychlostí.

Podmínkou dosažení uvedených efektů jsou však správně dlouhé hole. Runningové hole jsou oproti nordic walkingovým delší o 15–20 cm, abychom se o ně mohli při odrážení lépe opřít a měli větší stabilitu. Dosahují nám těsně pod ramena a pro výpočet jejich délky lze použít vzorec tělesná výška x 0,8, jedinou reálnou možností pro potvrzení její správnosti – či případnou upřesňující změnu – je však praktická instruktáž.

Výuková lekce na Ladronce

Vstaň a choď

V případě těch, kdo běhat nemohou, lze runningové hole využít na kondiční chůzi. Nazývám ji nordic runwalk a považuji ji za přirozenější než předpisový nordic walking, protože lokty se při ní nepropínají za trup a její provedení připomíná spíše rekreačního běžkaře bez lyží. Pro začínající běžce se může stát nordic runwalk ideální přechodovou variantou, neboť si při něm zvyknou na vyšší energetický výdej (než u pouhé chůze), srovnatelný s mírným klusem – joggingem.

Asi nejviditelněji ukazuje různé možnosti využití runningových holí Barbora Špotáková. Dvojnásobná olympijská vítězka a držitelka světového rekordu v hodu oštěpem začala používat hole nejprve v rámci své kondiční přípravy, kterou mají atleti vždy po skončení hlavní sezony. V průběhu těhotenství, které rád označuji jako „požehnanou nadváhu“, jí pak při zdravotním běhání a „běhochůzi“ významně pomohly k odlehčení nohou a snížení otřesů. Bára následně využívala hole na nordic running po porodu ve fázi návratu k plnému tréninkovému zatížení, ve své přípravě je od té doby používá pravidelně a připisuje jim částečný podíl na svých úspěších.

Buďte styloví

Znáte někoho, kdo je zcela spokojen se svým běžeckým stylem? Já ne. Buď došlapujeme nepřirozeně přes patu, nebo se zakláníme či všelijak kroutíme do strany, případně nám „ustřelují“ lokty... Vyzkoušíme-li však běh s holemi, budeme překvapeni tím, jak může následně náš normální běžecký styl „učesat“ a napravit. To, že odraz holí směřuje šikmo dozadu, nás donutí zaujmout správnou polohu trupu, tj. jeho mírné přepadávání (náklon, ne předklon). Odrážení holemi při běhu zase prověří správnou práci našich paží a pohyb loktů vpřed a podél těla; v případě jejich chybného směřování šikmo do stran je nyní automaticky srovnáme do žádoucí polohy. A došlapovat přes patu nám runningové hole nedovolí vůbec.

Mgr. Milan Kůtek

Propagátor a instruktor nordic runningu, tj. běhu a cvičení s runningovými holemi.
Autor metody a knihy NORDIC RUNNING.
Redaktor běžeckého časopisu RUN.
Spolupracovník Běžecké školy Miloše Škorpila.
Kromě běhání s runningovými holemi se zaměřuje na problematiku běžeckého stylu a běžecké přípravy školní mládeže; dále publikuje reportáže z běžeckých závodů, rozhovory s českými reprezentanty a testy běžeckých bot.