10 cviků pro zdraví vašich nohou

Chodidla, která cítí zem, vodu, skálu, písek, kůru, mech, pole, břehy, kameny, nebo chcete-li ještě bohatěji – chladnou vodu či vyhřátý kámen, heboučký mech, lechtající písek, pichlavé kamínky… taková chodidla dostávají smyslové informace, které svět nabízí „neobutým“. Právě díky těmto informacím získávají pružnost a sílu nejen chodidla, na kterých jsou tisíce nervových zakončení, díky nimž se tvoří pohybové vzorce.

10 cviků pro zdraví vašich nohou

Nohy ve vězení

Uzavřeme-li chodidlo do bot s pevnou a tuhou podrážkou, podpoříme-li klenbu a „ochráníme“ chodidlo, jak potom získá mozek informace, po čem se pohybujeme? Jakou šanci má naše chůze přizpůsobit se terénu? Úzká bota omezuje hybnost prstů a tvoří „mrtvé zóny“ mezi prsty. Podpatek znemožní plný pohybový rozsah mnoha kloubů. Náš pohyb ztrácí přirozenost, nesprávně našlapujeme, máme nepřirozené tempo, mnoho kostí v chodidle nemá šanci se pohybovat, tuhneme. Za nějaký čas se ozvou kolena a kyčle, pak vše začne vyvažovat naše páteř, začne od beder a skončí bolestmi krční páteře.

Nechme chodidla prohlédnout

Zdravá a efektivní funkčnost chodidel je nezbytná pro efektivní pohyb, pro pohyb přirozený, praktický a schopný se přizpůsobovat. Takový pohyb nevznikne v tělocvičně, nejde nacvičit izolovaně. Cesta od nohy mdlé, nepřizpůsobivé a neživé k noze a chůzi zdravé je postupným objevováním bosé chůze. Můžeme využívat minimalistické boty, které mají tenkou a pružnou podrážku, aby tkáň chodidla cítila zemi pod sebou a reagovala stažením, povolením, inervací a kloubním spojením. Zároveň nemají žádný podpatek. Díky tomu fungují všechny klouby v těle z neutrální pozice a je jim tedy umožněn plný rozsah pohybu. Svršek minimalistických bot spojuje zcela chodidlo s botou (ne žabky!), aby bota sama dobře držela na noze bez zatínání prstů nebo holení. A nakonec prostorná špička bot na délku i šířku.

[hide]

Radost pro celé tělo

K bosé chůzi či chůzi v minimalistických botách můžeme přidat pomocné cviky, aby chůze byla pro nás co nejlepší a zdravou cestou. Přirozený pohyb je totiž základ života a přináší nám svobodu.

Chceme-li změnu, nebude to ze dne na den, ale trpělivá a vědomá práce se nám odvděčí. Skrze „nová“ chodidla přestaneme být zimomřiví, pocítíme bližší spojení se zemí a více energie, pocity jistoty, stability, rozhodnosti a ukotvení. Skrze reflexní body podporujeme funkci všech orgánů v těle, zlepšujeme vyváženost imunitního systému, odlehčíme našim zádům. Díky jiné chůzi a doprovodným cvikům můžeme zlepšit či vyléčit vbočené palce, ploché nohy. Pokud se většinu času pohybujeme po asfaltu a chodníku, budeme procházet celkovou změnou stylu chůze. Rozhlížejte se kolem sebe, zda je možné cesty měnit.

[/hide]

  • Buďte trpěliví a plně vědomí, užívejte si chůzi.
  • Choďte vzpřímeně. Temeno hlavy je vytažené kolmo k nebi, hrudník je otevřený, ramena uvolněná, páteř není kulatá, ale ve svém přirozeném zakřivení. Brada je zasunutá. Zem před sebou nesledujeme se skloněnou hlavou, ale jen pohybem očí.
  • Dělejte kratší kroky, kontrolujte položení paty na zem. Došlap bude měkčí a část váhy se přenese díky klenbě na přední část chodidla.
  • Zpomalte.
  • Nohy mějte v kolenou mírně pokrčené pro lepší pružnost a plynulost pohybu.
  • Prociťujte sílu spolu s uvolněností. Tělo je pevné a zároveň uvolněné.
  • Rozhýbejte prsty na nohách. Znovu se naučte využívat prsty – k odrazu zejména palec, který má sílu k tomu, dodat tělu extra energii do dalšího kroku; při zapojených prstech je navíc snazší vědomě udržet váhu těla na zadní noze a přední tak poskytnout více času pro letmé přistání paty; kdykoli si vzpomenete, vědomě se prsty opřete do země, ať už při kroku nebo při stoji; je potřeba znovu nastavit spojení mezi mozkem a svaly prstů, abyste je opět dovedli plně ovládat.

Jak pracovat s chodidlem, aby znovu ožilo?

  1. Uvolňujeme prsty na nohách

Děláme prostor v meziprstí, vracíme našim prstům pohyblivost. Roztahujeme prsty od sebe pomocí prstů na rukou, kreativněji pomocí pastelek, které mezi prsty nasázíme. Pracujeme pak na uvolnění, roztahování. Cvičení to je zpočátku mírně bolestivé, ale účinné. Rozevření (abdukce) mobilizuje kosti, svaly a pojivové tkáně chodidel, začne sílit vnitřní svalstvo, zlepší se krevní oběh a zdraví nervů. Později již pomoc rukou či pastelek nebudete potřebovat, roztahování začnou dělat svaly uvnitř chodidla. Jako pomocník existují i korekční ponožky.

  1. Masáž míčkem vestoje

Masírujeme chodidlo míčky různých velikostí, tvrdostí i povrchů. Existuje řada rehabilitačních míčků, které jsou k zakoupení ve zdravotnických potřebách. Můžeme ale klidně začít i tenisovým míčkem, přenášíme na něj váhu zepředu dozadu a ze strany na stranu.

[hide]

  1. Nošení malých předmětů

Přemisťujeme malé předměty pomocí svého chodidla. Tohle cvičení je zábavné nejenom pro děti a může být příležitostí k malé rodinné soutěži. Přemisťujte korálky, kamínky, kaštany, peníze:-) a poté kompenzujte protipohybem.

  1. Protažení přední strany bérce

Prováděním tohoto cviku uvolníme svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíme hybnost kotníku a zároveň protáhneme i svaly prstů.

  1. Protažení zadní strany nohou

Dekou či bločkem podpoříme hýždě vsedě, natáhneme nohy ke zdi, flexujeme chodidla. Rovnými zády jdeme do mírného předklonu. Cítíme překlápějící se pánev a břicho se přibližuje ke stehnům.

  1. Lýtkové zdvihy bez obrázku

Postavíme se s chodidly na šířku kyčlí. Zvedáme paty od země, nevystrkujeme při tom pánev dopředu.

  1. Zvedání prstů

Vestoje odlepíme všechny prsty od země, snažíme se položit zpět jen palce, znovu odlepíme a pokládáme jen malíky. Při hře se svými prsty musíme být trpěliví, výsledky se dostaví a hybnost prstů se zlepší. Lze trénovat i ve vaně vleže, chodidla opřeme o vanu a zkoušíme.

  1. Stoj na jedné noze na ručníku

Postavíme se na složený ručník a balancujeme na něm na jedné noze. Nohy střídáme. Cvičení ztížíme zavřením očí.

  1. Posílení chůze

Oblíbenou atrakcí v mnoha parcích jsou tzv. bosonohé chodníky – krátká stezka pro nožky bez bot – kde máme příležitost vyzkoušet si chůzi po různorodém povrchu.

  1. Nácvik zdravého nášlapu

Nohu pokládáme měkce přes patu, následuje položení palce, palcové hrany chodidla, pak malíku, malíkové hrany a nakonec zbylé prsty.

Zpomalujte, hrajte si, proměňujte. Výčet cviků je úvodem do tématu a dobrým startem pro vaše nové nohy. Pokud si nejste jisti diagnózou či správným provedením, vyhledejte zkušeného fyzioterapeuta. Ať vám to dobře chodí!

[/hide]

Fotografie: Andrea Semerádová

Celý článek vyšel v Pravém domácím časopisu č. 2018/04

Přečíst/koupit v digitální podobě

V papírové podobě k zakoupení u České pošty:

Tel: 800 300 302 nebo e-mail: postabo.prstc@cpost.cz​